Как пережить «украинский синдром»?

Многие белорусы шокированы тем, что происходит в Украине. Война бьет по психике, вызывает чувства страха, ужаса, паники, гнева, бессилия.

Плюс экономическая ситуация и неопределенность в том, как жить дальше, заставляют многих нервничать и впадать в отчаяние. Как в этих условиях сохранить психологическое здоровье, газета «Белорусы и рынок» узнала у психолога Оксаны НИКИТИЧ.

Как мы проживем страх неизвестности

— То, с чем мы все сейчас столкнулись, — это ужас от происходящего и состояние непредсказуемости, рождающее панику. Люди боятся войны, они не знают, что будет дальше, как разрешится конфликт между Россией и Украиной, каковы будут его последствия для Беларуси. Уровень тревожности зашкаливает. А для нашей психики самое худшее — неизвестность. Чтобы хоть как-то с этим справиться, мозг пытается конкретизировать тревогу и рисует страшные картины: война, лишения, голод, безработица, отсутствие перспектив для развития.

В ситуации страха люди проявляют несколько моделей поведения. Одни ищут утешение и поэтому из огромного потока информации выбирают ту, которая у них в голове складывается в довольно безобидную картину, где опасность ситуации сильно приуменьшается или вообще отрицается. Другие, испытывая потребность в опоре и защите, присоединяются к сильному. А так как агрессор всегда выглядит сильнее жертвы, у них включается неосознаваемое присоединение к агрессору и оправдание его действий, в том числе для того, чтобы избежать наказания. Это разновидность стокгольмского синдрома. В нынешней ситуации так чаще всего реагируют люди старшего поколения. Еще один тип реакции — преувеличение трагедии. Люди выискивают самые ужасные прогнозы и новости, переживают отчаяние и полную апатию. И очень мало тех, кто может, не впадая в крайности, сохранять спокойный рассудок и видеть то, что происходит в действительности, а соответственно, принимать адекватные решения в нынешней нестандартной ситуации. Нелегко при этом всем.

Чувство вины

У многих сейчас обострилось чувство вины. За то, что они не могут помочь тем, кто оказался в зоне боевых действий, за то, что они вкусно едят и радуются жизни, когда кто-то умирает, за то, что они не предотвратили, не остановили, не спасли… Это разновидность «вины выжившего». Но, как и любая вина, это непродуктивное чувство, оно лишает сил и никому не помогает. Если вы будете страдать, разве от этого станет кому-то легче? Разве ситуация в Украине от этого улучшится? Нет.

Важно различать вину и ответственность. Чувство вины всегда обессиливает, способность брать на себя ответственность оставляет нас в активной позиции, придает силы жить и действовать.

Порядок вокруг себя

Когда во внешнем мире непредсказуемость, неизвестность, неопределенность, для сохранения психологического здоровья очень важно сделать мир вокруг себя предсказуемым, насколько возможно стабильным и последовательным. То есть внешний хаос мы побеждаем внутренним порядком.

Важно соблюдать четкий режим дня. Пусть для психики все будет ожидаемо и предсказуемо: подъем в одно и то же время, питание, привычная физическая активность и т. д. Обязательно следите за чистотой в доме и ухаживайте за собой. Это позволит сохранить человеческое достоинство и не опуститься до уровня животного выживания. Всемирно известный психиатр Виктор Франкл, который три года провел в концлагере, учил, что в любых, даже самых ужасных условиях, нужно вставать и чистить зубы — хоть палочкой, хоть пальцем, это позволяет сохранить достоинство. Не позволяйте обстоятельствам извне диктовать вам распорядок вашего дня.

Соблюдайте режим сна — от этого зависит ваша стрессоустойчивость. Наша нервная система восстанавливается примерно с 22:00 до полуночи. Если это время вы провели с гаджетами, значит, возложили дополнительную нагрузку на ЦНС. Лучше выключать телевизор и гаджеты за два часа до сна.

Следите за получаемой информацией

Осознанно подходите к тому, какую информацию вы в себя впускаете. Одна информация вводит вас в депрессию и панику, запугивает и ослаб­ляет, другая помогает понимать, что происходит, анализировать текущую ситуацию и адекватно действовать. Соответственно, первая включает в вас и без этого зашкаливающие эмоции, вторая, направленая на рацио, способствует принятию наиболее эффективных решений.

Очень хорошо вводить «окна без информации» — несколько часов в день в определенное время просто не включать новостные каналы. Поверьте, если произойдет что-то очень важное, вы об этом узнаете.

Помогайте другим

Оставаясь спокойными и сильным, вы можете помочь другим. Можно успокоить того, кто в панике скупает гречку, готовясь к войне. Можно морально поддерживать знакомых и родственников, непосредственно пострадавших от военных действий. Можно работать волонтером в программах Красного Креста.

Когда мы помогаем другим, мы сами чувствуем себя лучше, сильнее, к нам возвращается ощущение контроля над ситуацией, и, соответственно, возрастает уровень спокойствия. При этом в организме вырабатываются гормоны радости и счастья, которых нам сейчас очень не хватает.

Поэтому словом или делом оказывайте помощь близким, друзьям, случайным прохожим, всем окружающим.

Ищите то, что вас объединяет с близкими

В очередной раз общество разделилось на два лагеря. Так было в 2020 году, так происходит и сейчас: кто-то за Украину, кто-то за Россию. Поляризация происходит в семьях, среди друзей, в рабочих коллективах.

Одна из основных потребностей человека — чувство принадлежности, поэтому когда мы ссоримся со своими близкими, то становимся еще более слабыми и уязвимыми. В общении с родными и друзьями ищите то, что вас объединяет, что вас сближает, в чем вы сходитесь. Если у вас с близкими разные взгляды на происходящую ситуацию, договоритесь с ними, что каждый имеет право на свое мнение, но вы не обсуждаете эти темы.

Оберегайте психику детей

В обычных условиях психологи рекомендуют обсуждать с детьми свои чувства. Однако сейчас совет будет противоположным: не нужно демонстрировать детям, что вы напуганы, растеряны, подавлены. Они и так многое видят и понимают. Оставайтесь для своих детей опорой и защитой. Станьте для них прибежищем надежности и спокойствия.

Не принимайте решения в панике

Большинство ошибок совершаются на пике эмоций, а страх — одна из сильнейших. Прежде чем принять важное решение, сделайте небольшую паузу хотя бы на 10–15 минут. Выключите все новости, останьтесь в полной тишине. Сделайте пять медленных вдохов и выдохов, сосредотачивая на этом все внимание. Это успокоит вашу нервную систему. Затем спокойно пропишите, чем вы рискуете и что выигрываете, если предпримите данное действие и если воздержитесь от него.

Однажды у Гарри Каспарова спросили, насколько шагов вперед он продумывает шахматную партию. И он ответил, что гораздо более важно четко анализировать текущую ситуацию и делать то, что в твоих силах, то, что ты можешь делать сейчас.

Читайте нас в: